طريقة تضخيم العضلات وبنائها
يعتقد الكثير من الأشخاص حول العالم بأن بناء العضلات وتضخيمها هي شيء هين، بينما يرى الكثير من الأشخاص أيضا أنها عملية لا تتم إلا بتناول المكملات الغذائية، لكن الحقيقة التي سأخبركم عنها مغايرة تماما.
بحكم أنني على دراية معمقة بالموضوع و أشجع على بناء العضلات أرى أنه يجب إخبارك حقيقتين:
الأولى هي أن بناء العضلات و تضخيمها ليسا بالشيء البسيط, بل يحتاج لوقت و عناية.
الثانية أن بناء العضلات لا يتم بممارسة الرياضة المفرطة لوحدها لأن ذلك سيجعلك تخسر وقتك، جهدك و مالك فقط دون نتيجة مرضية.
إذن، ما هو السبيل الصحيح لبناء عضلات الجسم و تضخيمها؟ سأخبرك.. فالجواب جدا بسيط: اتباع أسلوب غذائي صحيح مع ممارسة الرياضة الصحيحة، هذا ما سيجعل عضلاتك تبرز في وقت قياسي.
لأجل ذلك إليك في هذا المقال 3 نصائح ذهبية مُبسطة لتحقق الأسلوب الغذائي الصحيح الذي يضمن لك عضلات مبنية بأسس صحيحة و في أسرع وقت ممكن.
الإحساس بالشبع
القاعدة الأولى و الأهم أثناء بنائك لعضلات جسمك عليك أن تعتاد شعور الإحساس بالشبع تماما كما اعتدت شعور الإحساس بالجوع، رغم بساطة هذه القاعدة إلا أنها أهم قاعدة عليك وضعها بعين الاعتبار.
ولأُبَسِّطَ لك أهميتها أكثر إذا أردت بناء عضلاتك بسرعة أكبر عليك اعتياد الشعور بالشبع الذي يأتي بعد كل وجبة لأنك إذا لم تعتده سيجعلك تتخطى الوجبة التي بعدها بينما أنت تحتاج في الحقيقة أن تأخذ عدة وجبات في اليوم قبل حتى أن تشعر بالجوع.
يتبادر إلى ذهن أي شخص عند سماع هذه القاعدة أنه قد يصاب بالسمنة نظرا لأن السعرات الحرارية ستزيد في هذه الحالة، لكن دعني أخبرك أنه في بداية الفيديو استعملنا جملة اتباع “أسلوب غذائي صحيح” فعوض أن تستمد الكربوهيدرات اللازمة لبناء عضلاتك مثلا من إضافة السكريات لوجباتك عليك القيام باستمداد هذه الكربوهيدرات من مصادر أخرى أكثر صحة و التي يستعملها جسمك لمدة أطول مثل البطاطس الحلوة أو الأرز البني و قائمة أخرى طويلة ستكون إحدى مواضيع حلقاتنا القادمة بالتفصيل !
و رغم أهمية الكربوهيدرات لبناء العضلات بشكل مستقر إلا أنه غالبا ما يتم التركيز على استهلاك البروتينات لبناء العضلات و تضخيمها مع إهمال أهمية الكربوهيدرات لدى الكثير من الرياضيين مع أنهما بنفس الأهمية تقريبا.
تناول الكربوهيدرات الصحية
القاعدة الثانية التي عليك اتباعها هي تناول كميات مناسبة من الكربوهيدرات الصحية التي يمكن تقديرها من 4 إلى 7 غرام من الكربوهيدرات لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم. طبعا و ذلك لأن كل عمليات الجسم و خصوصا بناء العضلات تحتاج لطاقة يستمدها الجسم من الكربوهيدرات.
كما أنك تحتاج لقوة و طاقة أكبر نظرا لأنك تقوم بحصص رياضة مستمرة لهذا أنصحك بتناول كربوهيدرات صحية بقيم أعلى لأنها تحتوي أساسا على “الجليكوجين” السكر المعقد الذي يفككه جسمك لمدة أطول من السكر البسيط المتواجد في أغلب الأغذية غير الصحية وهو ما سيوفر لجسمك طاقة لأطول مدة ممكنة تجعلك قادرا على تأدية تمارينك الرياضية وبناء عضلاتك في نفس الوقت خصوصا وأن عدم توفير الكربوهيدرات و الجليكوجين كمصدر طاقة لهذه التمارين سيؤدي إلى هدم عضلاتك لتحرير الطاقة اللازمة لمواصلة هذه التمارين و هو عكس ما تعمل على الحصول عليه حتما!
كما أن لهذا الأسلوب الغذائي أو الحمية التي تتبع فيها تناول الكربوهيدرات الصحية بقيم مرتفعة سيمنح جسمك امتيازا آخر فعوض أن يستغل جسمك البروتينات التي تتناولها في إنتاج طاقة فإنه سيستعمل هذه الكربوهيدرات لهذا الغرض بينما تُستعمل البروتينات في بناء العضلات و ترميمها بعد التمارين الرياضية التي تُجريها و هو ما سيعزز نمو عضلاتك بصورة أسرع.
إضافة لذلك فإن هذه القيم التي تترواح بين المعتدلة و المرتفعة من الكربوهيدرات الصحية ستؤدي إلى مفعول إيجابي آخر و هو رفع هرمون الذكورة التوستوسترون الذي يساعد حتما في بناء عضلاتك كما تزيد من إفراز هرمون الكورتيزول المسؤول عن تفكيك البروتينات و الكربوهيدرات في الجسم.
لهذا عليك أن تحرص على تناول كميات معتبرة من الكربوهيدرات الصحية و التي يمكن تقديرها من 4 إلى 7 غرام من الكربوهيدرات لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم.
تناول البروتينات الصحية
بالنسبة للبروتينات تُقدَّر الكميّة اليوميّة الموصى بها من البروتين للأشخاص العاديين اعتماداً على وزن الجسم، بحوالي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً, و كما هو معروف لدى أغلب الرياضيين و ممارسي كمال الأجسام فإنه يعتبر أهم عنصر لبناء العضلات لذلك فهم يستعملون المكملات الغذائية الغنية بالبروتينات أو حتى مكملات عبارة عن بروتينات في حد ذاتها و خصوصا تلك المحتوية على الكازين نظرا لأهميته في بناء العضلات حسب العديد من الدراسات.
لكن أخطر ما في الأمر هو احتواء بعض هذه المكملات على مواد خطيرة على الجسم تظهر آثارها بعد الاستعمال الدائم و المتكرر لها، فيمكن الحصول على بروتين الكازين خصوصا من مصادر طبيعية متوفرة و عديدة مثل الحليب و الياغورت، رغم أنه يعتبر من الجيد تناول الواي بروتين و مخفوق الكازين الذي يعتمد على خلط بودرة الكازين بسائل قبل النوم كما هو معروف إلا أنه من المهم أن تعتمد في حصولك على البروتينات من الأغذية الصحية و الطبيعية بأكبر قدر ممكن و عدم الاعتماد على المكملات الغذائية بشكل كبير.
كانت هذه أهم 3 نصائح مبسطة تساعدك في أخذ أولى خُطواتك أو حتى تصحيح مسارك في بناء عضلاتك و تضخيمها بصورة أسرع و صحية أكثر.
ظهرت المقالة كيف تبني عضلاتك و تضخمها في أسرع وقت؟ أولاً على موقع بداهة.
from موقع بداهة https://ift.tt/3yp39Ps
via Baddaha